[...] na drążku szeroki nachwyt 3x max -podciaganie na drążku wąski podchwyt 2x max -wioslowanie sztangą w opadzie 10,10,8 -wiosłowanie sztangielka 10,10,8 -szrugsy 4x max -unoszenie kolan w zwisie 3x 10 -unoszenie nog w lezeniu 3x15 -unoszenie barków 3x15 -unoszenie barków szybkie 3x15 -coś na skos Wtorek Barki + Triceps Wyciskanie zołnierskie [...]
[...] ciekawe artykuły, które mi w tym pomogą? Wszelkie odpowiedzi przydatne. ;p Moja aktualna rozpiska FBW: A: Klata: Pompki Triceps: uginanie rąk w tył w opadzie 10x10x10 Barki: unoszenie rąk w przód hantlami 10x10x10 Plecy: Martwy ciąg 10x10x10 Biceps:uginanie ramion ze sztangą 10x10x10 Nogi: przysiady ze sztangą 10x10x10 Nogi:wspięcia na palcach [...]
Witam Serdecznie Proszę o wyrozumiałość jeśli coś pokręciłem:) Ćwiczę od 8 miesięcy, wcześniej miałem styczności z siłką 8 lat temu 4 lata na siłce i 4 lata przerwy :( Waga 107 kg, wzrost 182 cm, wiek 30 Proszę o poradę w doborze ćwiczeń. Chciałbym poprostu dobrze wyglądać (barki, ramiona), siła, masa, rzeźba (kulturystą i tak nie zostanę;). Pon: [...]
[...] ( jedno pytanie lepiej przeplatac partie czy robic odrazu calosc?): fbw 3 dniowy (pon sr pt)po kazdym trg brzuch i kaptur 1 trg. 1.wyciskanie zza glowy 15/12/10 2.unoszenie bokiem 15/12/12 3.mc 12/10/8 4.podciaganie 3x20(nie lubie z obciazeniem) 5.wyciskanie plasko 12/10/8 6.brama 12/10/8 7.prostowanie nog 12/10/10 8.uginanie nog lezac [...]
[...] okolo 4 serii (12-6) Ukos okolo 4 serii (12-6) hantle ukos 4 seriedo gory (12-6) Hantle do dołu 4 serie(12-6) rozpiętki w ukosie lub na prostej (10,10,10,10) Wtorek: Biceps unoszenie ramion krzywką (12-6) 4 serie modlitewnik krzywka wąsko (12-6) 4 serie kwadrat (12-6) 4 serie ktores cwiczenie z hantlami (12-6) 4 serie Środa: Triceps Szwedki z [...]
[...] uda – 5 x 10-20 powt (wykroki) Mięśnie łydek - 5 x 10-20 powt (wspięcia na palce) Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki) Pt Wyciskanie żołnierkie (5/3/1) Barki - 5 x 10-20 powt (unoszenie na boki hantli) Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą) Triceps – 5 x 10-20 powt (Wyprosty ramion ze sztangielkami) Biceps - 5 x 10-20 powt (młotki) Ale wolę [...]
[...] siebie wygląda tak: trening: poniedziałek, środa, piątek Poniedziałek i Piątek: -przysiad 5x5 -wyciskanie leżąc 5x5 -rozpiętki 4x10 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 -wisłowanie 4x10 -unoszenie hantli za głowe (triceps) 4x10 -wyciskanie francuskie 4x10 -drązek 6x10 -biceps 3 ćwiczenie po 3 serie Środa: [...]
prosze o w miare szybka ocene bo juz tyle tego przeczytalem ze mi sie mozg lasuje od tego. A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie [...]
[...] 12, 10, 8, 8 powtórzeń ze wzrastającym ciężarem BARKI: -wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy w siadzie: 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń ze wzrastającym ciężarem -unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń ze wzrastającym ciężarem -wyciskanie sztangielek w siadzie „arnoldki”: 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń [...]
[...] 1) Przysiady ze sztangą na karku 5 serie x (15-10 powtórzeń) 2) Prostowanie nóg na przyrządzie 4 serie (15-12 powtórzeń) Dwu głowy uda: ************* 1) unoszenie podudzia leżąc przodem (maszyna) 3 x (20 -12 powtórzeń) piramidalnie 2) martwy ciąg ze sztangą (nogi wyprostowane) 3 serie x (20-12 powtórzeń) Mięsnie łydek : [...]
Witam :) Poniżej zamieszczam trening do oceny wykonany przeze mnie. Wtorek klata + biceps Wyciskanie płasko 10,10,10,10,8 Wyciskanie na skosie dodatnim 10,10,10,8 Rozpiętki 4x10 Biceps: Uginanie przedramion stojąc gryfem łamanym 4x10 Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10,10,10,8 Środa [...]
Witam Ćwiczę od 5 miesięcy ale to nie przynosi mi dużych efektów dlatego postanowiłem ułożyć plan, proszę o sprawdzenie. PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangielek głową w dół 3. Wciskanie sztangi głową w górę 4. Rozpiętki głową w dół Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu 2. Pompki [...]
[...] 3 x 6 II dzień: Nogi + brzuch Power:tydzień 1 -przysiad RAMPA 5x5 -bulgarian squat 3x10 -żuraw 3 x max - prostowanie nóg w siadzie 2 x 8 Brzuch: - allachy 3 x 15 - unoszenie nóg w zwisie 3 x max - unoszenie tułowia z obciążenie 3 x 10 III dzień wolne IV dzień: barki + biceps + triceps Barki: - wycisko-podrzut siłowy z ziemi – RAMPA 5x5 [...]
Płeć : Męzczyzna Wiek : 18 Waga : 72 Wzrost : 183 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na siłowni : 4miesiace Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangle,hantelki,lawka obciazenia 90kg Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Poniedzialek: [...]
Witam otóż chce troszkę przypakować żeby jakoś wyglądać mam tak ułożony trening: Poniedziałek:=Klata+trieps Klata: -Wyciskanie na lawce poziomej leżąc -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do goóry -Wyciskanie sztangielek na skosnej do góry -Rozpiętki na ławce poziomej Trieps: -Pompki na poręczach wąsko -Prostwanie przedramion ze sztangielkami w [...]
Witam otóż chce troszkę przypakować żeby jakoś wyglądać mam tak ułożony trening: Poniedziałek:=Klata+trieps Klata: -Wyciskanie na lawce poziomej leżąc -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do goóry -Wyciskanie sztangielek na skosnej do góry -Rozpiętki na ławce poziomej Trieps: -Pompki na poręczach wąsko -Prostwanie przedramion ze [...]
Witam chciałbym o ocene planu nie mojego autorstwa może ktoś tego planu też używał KLATKA/PLECY B1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM) B2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała) C1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8 C2 Wiosłowanie sztangą 4x8 D1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 D2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 NOGI A Zarzut siłowy [...]
prz1993 / Dziennik
No to hejka %-) Bez pyerdolenia, bo i tak nikt tego nie czyta %-) Zakładam nowy dziennik bo tamten się skończył. Cele: Recomp, bo brzuch zrobił się za duży, a krata na wakacje musi być pożądna %-) W ogóle chcę się przekonać czy możliwe jest choć delikatne zrzucenie fatu i budowanie mięśni na raz. W dalszej kolejności poprawa wyników siłowych, [...]
Poniedziałek : klatka doł/srodek + triceps Wtorek : plecy grubosc+barki tyl/bok Środa : wolne Czwartek : klatka gora+barki przod Piątek : plecy szerokosc+biceps Sobota : nogi Plan ukierunkowany na poprawę klatki i pleców,chcę pojechać nim około 6 tygodni,na diecie 3g/białko ww 7g/kg.Ronie mógłbyś ocenić ? Poniedziałek : Klatka piersiowa - [...]
[...] leżąc głową w dół 12/12/10/10 Brzuch 4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową 4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa nożyce na maxa Piątek Biceps 5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8/8 4 serie na modlitewniku 12/10/9/9 4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc 12/12/10/10 na każdą rękę 3 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
